Грецкий орех - король орехов.
Мочим и этого парня тоже - вечером заливаем водой, утром употребляем активированную бомбу здоровья.
Сказать, что грецкие орехи — это питательная пища, значит ничего не сказать.
Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только самые основные элементы, содержащиеся в них и поддерживающих ваше здоровье.
На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.
Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным типом.
Вот 13 научно обоснованных преимуществ грецких орехов для здоровья.
Эта активность исходит от витамина Е, мелатонина и растительных соединений, называемых полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов.
Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает.
Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями из-за «плохого» холестерина ЛПНП, который способствует атеросклерозу.
2. Это мощный растительный источник омега-3
Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на 1 унцию (28 гр).
Жир омега-3 из растений, в том числе из грецких орехов, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.
По данным Института медицины, адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу.
Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
3. Может уменьшить воспаление
Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.
Полифенолы в грецких орехах могут помочь в борьбе с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть задействована подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами.
Полезные бактерии в вашем кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления.
Жиры ALA омега-3, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшить воспаление.
РЕЗЮМЕ
Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.
4. Способствует здоровому кишечнику
Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.
Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию в кишечнике и других частях тела, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака.
То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.
Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи.
Это включало увеличение количества бактерий, которые производят бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи питают не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.
5. Может снизить риск некоторых видов рака
Обсервационные исследования в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак.
Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами.
Уролитины могут обладать противовоспалительными свойствами в кишечнике, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака.
Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты.
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.
РЕЗЮМЕ
Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Поддерживает контроль веса
Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что энергия, поглощаемая из них, на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ.
Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.
В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам.
Кроме того, после пяти дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.
Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.
РЕЗЮМЕ
Хотя они очень калорийны, вы можете не усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.
7. Может помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить сам риск диабета.
Обсервационные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета.
Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, не влияющих на контроль веса.
В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа употребление 1 столовой ложки масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты привело к снижению уровня сахара в крови натощак на 8%.
Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.
РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.
8. Может помочь снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось.
Среди других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием около 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверило средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых были грецкими орехами.
В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт.
Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить пользу сердечно-сосудистой диеты от кровяного давления. Это важно, так как считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, включая грецкие, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.
9. Поддерживает здоровое старение
С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.
Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровые привычки в еде.
В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание.
Несмотря на высокое содержание калорий, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом.
РЕЗЮМЕ
Здоровая диета, включающая грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как способность ходить и заботиться о себе с возрастом.
10. Поддерживает хорошую работу мозга
То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга.
Исследования на животных и в пробирке показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге.
В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день у людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности по сравнению с в контрольную группу без грецких орехов.
Наблюдательные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, в том числе с более высокой скоростью обработки информации, большей умственной гибкостью и лучшей памятью.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждающего воспаления и поддерживать его хорошую работу с возрастом.
11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье
Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов.
Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.
Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи.
Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.
РЕЗЮМЕ
Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному влиянию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.
12. Улучшает содержание жиров в крови
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.
Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина.
Например, в недавнем исследовании с участием 194 здоровых взрослых людей ежедневное употребление 1,5 унций (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель приводило к снижению общего холестерина на 5%, холестерина ЛПНП на 5% и триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не принимал их. есть грецкие орехи.
У тех, кто ел грецкие орехи, также было почти на 6% снижение уровня аполипопротеина-В, который является показателем того, сколько частиц ЛПНП находится в вашей крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
РЕЗЮМЕ
Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.
13. Широко доступен и легко добавить в свой рацион
Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине.
Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов использовать их в блюдах.
Грецкие орехи употребляют следующими способами:
Посыпают листовой зеленью или фруктовыми салатами.
Мелко помолотый в соусах и соусах.
Измельчают и используют в цельнозерновом хлебе и булочках.
Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
Подается с овсянкой или йогуртом.
Измельчают и добавляют в роллы или бутерброды из лаваша.
Обжаривают и добавляют в домашнюю смесь.
Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
Жареный, нарезанный и используемый на пасте или овощах.
Как масло в винегретной заправке.
Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.
Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в свои блюда.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются прекрасным дополнением к бесчисленным блюдам.
Грецкие орехи — исключительно питательный орех. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.
Этот богатый профиль питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечных заболеваний.
Ученые все еще открывают множество способов, которыми клетчатка грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.
Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы еще услышите о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их бла
